ماذا يوجد في زبدة الفول السوداني؟

عندما تصل إلى جرة من زبدة الفول السوداني ، قد تفترض أنها في المقام الأول مجرد الفول السوداني الأرضي. في حين أن هذه هي القاعدة ، يمكن أن تختلف المكونات الفعلية بشكل كبير اعتمادًا على العلامة التجارية والنوع. فهم هذا التكوين هو الخطوة الأولى نحو تحديد الخيارات الأكثر صحة.

في أبسط ، زبدة الفول السوداني هي ببساطة الفول السوداني في معجون. غالبًا ما يتطلب هذا الشكل النقي التحريك لدمج الزيوت الطبيعية ، والتي يمكن أن تنفصل عن المواد الصلبة. هذه الأصناف البسيطة زبدة الفول السوداني عادة ما تدرج مكون واحد فقط: الفول السوداني. في بعض الأحيان ، تتم إضافة لمسة من الملح للنكهة ، مما يجعل عدد المكونات إلى اثنين. غالبًا ما يتم الإشادة بهذا النهج البسيط من قبل خبراء التغذية للحفاظ على الفوائد الطبيعية للفول السوداني دون تقديم إضافات غير ضرورية.

ومع ذلك ، تشمل العديد من العلامات التجارية لزبدة الفول السوداني التجارية مجموعة من المكونات الأخرى لتعزيز الملمس ، وتوسيع عمر الصلاحية ، وتحسين تناسق النكهة. تتضمن الإضافات الشائعة:

• السكر: إضافة إلى تحلية زبدة الفول السوداني ، مما يزيد من عدد السعرات الحرارية دون إضافة قيمة غذائية كبيرة.

• الزيوت المهنية أو المهنية جزئيًا: تتم إضافةها كمثبتات لمنع الزيوت الطبيعية في الفول السوداني عن الانفصال. لسوء الحظ ، غالبًا ما تحتوي هذه الزيوت على الدهون غير المشبعة ، والتي يتم التعرف عليها الآن على نطاق واسع على أنها ضارة صحة القلب.

• الملح: في حين أن كمية صغيرة يمكن أن تعزز النكهة ، فإن العديد من العلامات التجارية تضيف أكثر بكثير من الصوديوم مما هو ضروري ، مما قد يكون مصدر قلق للأفراد الذين يراقبون ضغط الدم.

• المستحلبون: إلى جانب الزيوت المهدرجة ، يمكن استخدام مستحلبات أخرى للحفاظ على نسيج ناعم.

• النكهات أو الألوان الاصطناعية: أقل شيوعًا في زبدة الفول السوداني التقليدية ، ولكن في بعض الأحيان موجودة في أصناف بنكهة.

يؤثر وجود وكمية هذه المكونات الإضافية بشكل كبير على المظهر الغذائي والصحة العامة لزبدة الفول السوداني. على سبيل المثال ، ستوفر زبدة الفول السوداني عالية السكر المضافة والدهون غير الصحية فوائد صحية أقل وربما تساهم في النتائج الصحية السلبية مقارنةً بالنسخة ذات الإضافات الدنيا. يعد إدراك هذه الاختلافات أمرًا بالغ الأهمية عند تحديد أكثر زبدة الفول السوداني صحة لنظامك الغذائي.

هل زبدة الفول السوداني صحية بشكل عام؟

يمكن أن تكون زبدة الفول السوداني ، وخاصة عند اختيارها بحكمة ، إضافة قيمة ومغذية إلى نظام غذائي متوازن. ينبع ملفه الصحي في المقام الأول من العناصر الغذائية الموجودة بشكل طبيعي في الفول السوداني. ومع ذلك ، فإن نوع زبدة الفول السوداني الذي تختاره يلعب دورًا مهمًا في تحديد تأثيره الصحي العام.

وبطبيعة الحال ، الفول السوداني معبأة مع العناصر الغذائية المفيدة. إنها مصدر ممتاز للدهون غير المشبعة أحادية ، وغالبًا ما يشار إليها باسم 'الدهون الجيدة ، ' والتي ترتبط بتحسين صحة القلب من خلال المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) والحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيدة (HDL). توفر هذه الدهون الصحية طاقة مستمرة وتساهم في مشاعر الامتلاء ، والتي يمكن أن تساعد في إدارة الوزن.

زبدة الفول السوداني هي أيضا مصدر مهم للبروتين. يعد البروتين ضروريًا لبناء وإصلاح الأنسجة ، وصنع الإنزيمات والهرمونات ، وهو مكون رئيسي للعظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم. يمكن أن يساعد مصدر البروتين مثل زبدة الفول السوداني في الوجبات أو الوجبات الخفيفة في تثبيت مستويات السكر في الدم ومنع حوادث الطاقة.

علاوة على ذلك ، توفر زبدة الفول السوداني مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. أنه يحتوي على كميات ملحوظة من المغنيسيوم ، وهو أمر بالغ الأهمية لوظيفة العضلات والأعصاب ، والتحكم في السكر في الدم ، وصحة العظام. فيتامين E ، وهو مضاد للأكسدة الموجود في زبدة الفول السوداني ، يساعد على حماية الخلايا من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة. النياسين (B3) ، حاضر أيضًا ، أمر حيوي لتحويل الطعام إلى طاقة والحفاظ على بشرة صحية وأعصاب صحية. المعادن الأخرى مثل الفوسفور والحمض الفولي تسهم في صحة العظام ووظيفة الخلايا ، على التوالي.

ومع ذلك ، يمكن تخفيف الفوائد الصحية لزبدة الفول السوداني أو نفيها بإضافة مكونات أقل مرغوبًا فيها. تساهم السكريات المضافة في السعرات الحرارية الفارغة ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب إذا تم استهلاكها الزائد. ترتبط الزيوت المهنية ، وخاصة تلك التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ، بزيادة الالتهاب ، وزيادة الكوليسترول السيئ ، وخطر أكبر من أمراض القلب. الإفراط في الإضافة الملح يزيد من تناول الصوديوم ، والذي يمكن أن يسهم في ارتفاع ضغط الدم لدى الأفراد الحساسين.

لذلك ، في حين أن العنصر الأساسي - الفول السوداني - هو بصحة جيدة بلا شك ، فإن صحة المنتج النهائي تعتمد اعتمادًا كبيرًا على قائمة المكونات الخاصة به. إن اختيار زبدة الفول السوداني مع الحد الأدنى من المواد المضافة ، وخاصة تجنب السكريات المضافة والدهون غير الصحية ، يتيح لك تسخير الفوائد الغذائية الطبيعية للفول السوداني دون الجوانب السلبية المحتملة للمكونات المصنعة. هذا هو السبب في أن أخصائيي التغذية يوصي باستمرار بقراءة الملصقات بعناية عند اختيار زبدة الفول السوداني.

كيفية اختيار زبدة الفول السوداني الأكثر صحة

لا يجب أن يكون اختيار زبدة الفول السوداني الأكثر صحة مهمة شاقة. مسلحًا بمعرفة ما تبحث عنه ، يمكنك التنقل في ممرات السوبر ماركت بثقة. يتفق أخصائيو التغذية بأغلبية ساحقة على أن السمة رقم 1 للبحث عنها هي قائمة مكونات قصيرة وبسيطة. غالبًا ما يكون هذا العامل الفردي بمثابة أفضل مؤشر لمنتج أكثر صحة.

القاعدة الذهبية ، التي رددها العديد من خبراء التغذية ، هي اختيار زبدة الفول السوداني التي تحتوي على الفول السوداني فقط - وربما قرصة من الملح. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون قائمة المكونات قصيرة جدًا بحيث يمكنك تلاها عمليا من الذاكرة. إذا كانت الجرة تسرد الفول السوداني والملح ، فأنت تعرف بالضبط ما تحصل عليه: الدهون الطبيعية والبروتين والألياف والمواد المغذية من الفول السوداني ، تم تعزيزها قليلاً بالملح للنكهة ، دون أي إضافات مخفية.

لماذا هذه البساطة مهمة جدا؟ تعني قائمة المكونات القصيرة عادةً:

• لا السكريات المضافة: أنت تتجنب السعرات الحرارية غير الضرورية ومسامير السكر في الدم.

• لا توجد دهون غير صحية: من غير المرجح أن تحتوي على زيوت هدرجة أو مهدرجة جزئيًا.

• لا توجد إضافات اصطناعية: أنت تتجنب المواد الحافظة غير الضرورية أو المستحلبات أو النكهات الاصطناعية التي لا توفر أي فائدة غذائية.

عند فحص الملصق ، ابدأ بالمكونات. إذا رأيت كلمات مثل 'الزيت المهدرج ، ' 'الزيت المهدرج جزئيًا ، ' أو 'المحليات الاصطناعية ، ' من الأفضل عمومًا إعادة هذه الجرة على الرف. بعد ذلك ، اقلب الجرة حولها إلى لوحة حقائق التغذية. هنا ، انتبه عن كثب:

• حجم الحصة: لاحظ حجم الحصة القياسي (عادة 2 ملاعق كبيرة) وعدد الحصص لكل حاوية.

• السعرات الحرارية: في حين أن زبدة الفول السوداني كثيفة السعرات الحرارية بسبب الدهون الصحية ، تركز أكثر على جودة المغذيات لكل السعرات الحرارية.

• إجمالي الدهون: ابحث عن زبدة الفول السوداني حيث تأتي غالبية الدهون من الدهون غير المشبعة أحادية. تحقق من السطر لـ 'trans fat ' - يجب أن يكون من الناحية المثالية 0 غرام. كن على دراية بأن لوائح FDA تسمح للمنتجات بإدراج 0 جرام من الدهون غير المشبعة إذا كانت تحتوي على أقل من 0.5 جرام لكل وجبة ، لذلك إذا رأيت الزيوت المهنية في المكونات ، فقد لا يزال لديها كمية صغيرة.

• الصوديوم: قارن العلامات التجارية المختلفة. اختر تخفيض خيارات الصوديوم ، خاصة إذا كنت تشاهد ضغط الدم. زبدة الفول السوداني غير المحلى ، غير المملحة ، سيكون لها بشكل طبيعي أقل الصوديوم.

• السكر: اختر زبدة الفول السوداني مع القليل من السكر المضافة. ستتواجد السكريات الطبيعية من الفول السوداني ، ولكنها تمت إضافة السكريات بشكل كبير تزيد من إجمالي محتوى السكر.

• البروتين: مصدر جيد للبروتين ، عادة ما يكون حوالي 7-8 جرام لكل ملعقتين كبيرتين ، هو علامة إيجابية.

• الألياف: زبدة الفول السوداني تحتوي بشكل طبيعي على الألياف ، والتي تساعد الهضم وتعزز الشبع.

كيفية تجنب زبدة الفول السوداني غير الصحي

يمكن أن يشعر التنقل في ممر زبدة الفول السوداني كحقل ألغام عندما تحاول تجنب الخيارات غير الصحية. تتنكر العديد من المنتجات كوجبات خفيفة مغذية ولكنها مليئة بالمكونات التي توفر فائدة ضئيلة وربما تضر بصحتك. إن معرفة ما يجب الابتعاد عنه لا يقل أهمية عن معرفة ما الذي تبحث عنه.

يتم إضافة المذنبين الأساسيين التي يجب تجنبها عند اختيار زبدة الفول السوداني السكريات والدهون غير الصحية (على وجه التحديد الزيوت المهنية) ، والصوديوم المفرط. غالبًا ما تتم إضافة هذه المكونات لتحسين الملمس ، وتوسيع عمر الصلاحية ، وتجذب الحنك الأوسع ، لكنها تأتي بتكلفة على صحتك.

ربما تكون السكريات المضافة هي أكثر المضافات الانتشار في العديد من زبدة الفول السوداني التجارية. أنها تساهم في السعرات الحرارية الفارغة ، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ، وتسبب طفرات سريعة والاصطدام اللاحق في مستويات السكر في الدم. بمرور الوقت ، يرتبط نظام غذائي مرتفع في السكريات المضافة بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وغيرها من الحالات المزمنة. كن حذرًا بشكل خاص من زبدة الفول السوداني المسمى 'العسل المحمص ، ' 'بالكراميل ، ' أو أولئك الذين لديهم محفوظات فاكهة إضافية أو رقائق الشوكولاتة ، لأن هذه القنابل في كثير من الأحيان تتنكر كطعام صحي. حتى المصطلحات البريئة على ما يبدو مثل 'عصير قصب المتبخر ' أو 'شراب القيقب ' تمثل السكريات المضافة.

الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا هي علامة حمراء رئيسية أخرى. يتم إنشاء هذه الزيوت من خلال عملية صناعية تضيف الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة ، مما يجعلها أكثر صلابة في درجة حرارة الغرفة. هذه العملية تمتد إلى مدة الصلاحية وتمنع فصل الزيت ، مما يؤدي إلى ملمس أكثر سلاسة وأكثر اتساقًا. ومع ذلك ، تحتوي الزيوت المهدرجة جزئيًا على الدهون غير المشبعة ، والتي تعتبر واحدة من أكثر أنواع الدهون غير الصحية التي يمكنك استهلاكها. ترفع الدهون غير المشبعة مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) ، ومستويات الكوليسترول المنخفضة (HDL) ، وتشجيع الالتهاب ، وزيادة بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2. حتى الزيوت المهدرجة الكاملة (التي لا تحتوي تقنيًا على الدهون غير المشبعة) هي الدهون المشبعة في المقام الأول ، والتي ، على الرغم من أنها ليست ضارة مثل الدهون غير المشبعة ، يجب أن تستهلك بالاعتدال. تحقق دائمًا من قائمة المكونات لهذه المصطلحات وتجنب أي زبدة الفول السوداني التي تحتوي عليها.

الصوديوم المفرط يمثل مشكلة شائعة في العديد من الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك زبدة الفول السوداني. في حين أن كمية صغيرة من الملح يمكن أن تعزز نكهة الجوز الطبيعية ، فإن العديد من العلامات التجارية تضيف أكثر من اللازم. يرتبط ارتفاع تناول الصوديوم بشدة بارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية. يجب أن يكون الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض الكلى أو أولئك الذين يحاولون ببساطة الحفاظ على نظام غذائي صحية القلب على دراية محتوى الصوديوم بشكل خاص. اختر زبدة الفول السوداني غير المملحة كلما كان ذلك ممكنًا ، أو قارن مستويات الصوديوم بعناية على ملصقات التغذية إذا كنت تفضل القليل من الملح.